Antrenamentul in functie de pragul lactic

     In clasa a 9-a la biologie profesoara ne-a explicat ce e acidul lactic si cum se manifesta, eu care vroiam sa merg cu bicicleta cat mai tare am intrebat cum depasim bariera asta invizibila impusa de acidul asta care te face sa te gandesti la branzeturi. Raspunsul a fost “Pai prin antrenament!” spus pe un ton de genul “acum taci din gura si ma lasi sa tin ora?”.

      Antrenamentul in functie de parametrul lactoacidozei e atotprezent in orice sport de rezistenta. Multi nici nu isi dau seama ca il fac. Dar cu cat intelegi mai bine acest mecanism fiziologic poti pune in practica cele invatate cu mai multa usurinta si precizie.

     Pe masura ce glucoza e utilizata de celulele muschilor pentru a obtine energie prin oxidare ,atunci cand intensitatea efortului creste se ajunge la un punct cand cerinta de oxigen e mai mare decat aprovizionarea cu oxigen.
     De la un anumit punct (undeva la trecerea din zona rezistente in zona tempoului 140-150 bpm) acidul lactic incepe sa se acumuleze, acest punct se cheama prag lactic sau punct de inflexiune lactica.
     Concomitent cu cresterea intensitatii, in lipsa oxigenului, substanta ce era destinata arderii, acidul piruvic fermenteaza in acid lactic. Acidul lactic deverseaza din celulele muschilor si elimina ioni de hidrogen, acestia sunt responsabili de arsura resimtita in picioare. Acest stadiu al intensitatii se numeste FTP (Functional threshold power - termen propus de Andy Coggan) , si e in mare masura pragul anaerob.

     Practic e acel punct la care incep sa iti ia foc coapsele si sa “nu mai poti” sa “te umflii” sa “te gusezi” – sunt o gramada de termeni in jargonul ciclismului romanesc pentru asta.

     Cum identifici acest punct?

     Majoritatea fiziologilor din sport sunt de acord ca FTP este reprezentat de puterea maxima pe care un sportiv (aflat intr-o forma fizica rezonabila) o poate sustine constant timp de o ora.

     Un ergometru (powermeter) ofera cea mai mare precizie pentru a intregistra aceste informatii insa acestea sunt inca rare la noi asa ca vom utiliza ritmul cardiac ca ghidaj.

     Exista doua teste, unul de o ora si unul de 20’.

    Testul de o ora:

    Se executa atunci cand esti odihnit, bine hranit cu carbohidrati, pe plat, ideal fara vant.

20’ incalzire + cateva eforturi in cadenta mare + 5’ efort intens la 160-170 bpm + 10’ revenire usoara + o ora contratimp facuta in asa fel incat sa nu mori pe final + 10’ revenire si acasa. 

     Valoarea medie a pulsului inregistrata in ora de contratimp reprezinta intr-o anumita masura pragul tau lactic.

     Testul de 20’:

     Pentru ca o ora de contratimp e ceva greu de facut chiar si de sportivii cu experienta exista si varianta asta:

     La fel, odihnit, mancat, testul facut pe teren plat pe care sa poti sustine un efort cat mai constant. (sau pe home trainer).

20’ incalzire + cateva eforturi in cadenta mare + 5’ efort intens la 160-170 bpm + 10’ revenire usoara + 20’ la viteza maxima pe care sa o poti susine pe toata durata intervalului.

     Se scade 3% din valoarea medie a pulsului inregistrat in cele 20' intense. Numarul obtinut reprezinta valoarea aproximativa la care iesi din aerobioza.

     Tine minte acel numar caci o sa il vezi des la antrenamente daca vrei sa faci treaba.

     Metoda stiintifica  - se foloseste un aparat de testare, care seamana cu un glucometru, sportivul se incalzeste, si incepe sa creasca efortul pe home trainer, fiziologul ia esantioane prin intepaturi si stabileste valoarea pragului lactic si a FTP-ului. Evident aceasta metoda e cea mai precisa insa antrenamentul se face pe sosea si tot va trebui sa te inveti sa apreciezi FTP-ul “pe teren”.

      Puterea dezvoltata in FTP este cea mai importanta in ciclism (indiferent de ce ciclism practici) majoritatea eforturilor efectuate in antrenamente trebuie dedicate spre a dezvolta aceasta calitate.

      Antrenamentul la FTP se face tot anul, singurul lucru care se schimba e volumul sau.          
     Timpul petrecut la acesta valoare intensa declanseaza cresterea numarului de mitocondrii si alimentarea lor prin microvascularizare si multe alte schimbari fiziologice pentru a obtine o inalta putere la FTP

     Sa zicem ca valoarea inregistrata in urma testului e 168 bpm.

     Acum iti poti organiza antrenamentul cu intervale sub si chiar la aceasta cifra.

Exemplele sunt nenumarate:
FTP = 168bpm

3’ 100% FTP – 2’ revenire – 6’ 95% FTP – 3’ revenire 9’ 90% FTP – 5’ revenire – 6’ 95% FTP – 2’ revenire – 3’ 100 FTP

Sau

5 x 6’ 95% FTP cu revenire 2’

Sau

4 x 8’ 97%  FTP cu revenire 3’

      Se pot combina in multe feluri eforturile astea, principiul e destul de simplu, stai la, sau putin sub valoarea ta a FTP, te odihnesti putin, dup-aia iar ii dai.

     Cat volum petrecut la FTP e greu de stabilit in postarea asta, zic simplu “cat mai mult”, dar nu poti duce la infinit, asta depinde de nivelul tau de pregatire. Antrenamentul de aur al cataratorilor si al contratimpistilor e 2x 20’ 90-95% FTP cu 4’ revenire. Dar e greu al naibii si iti trebuie niste ani si kilometri sa il duci la bun sfarsit.

     Sa zicem ca ti-ai propus 4 x 6’ 97% FTP, daca la ultima repetare te simti anemic si fara forta inseamna ca ai depasit limita. Ramai la un volum de 18’ FTP pentru urmatoarele doua saptamani si apoi incearca mai mult.

     Incearca sa pui in practica informatiile de aici si in maxim doua saptamani te poti bucura de imbunatatiri. Credeti-ma cu doua antrenamente de doua ore pe saptamana cu intervale serioase la FTP, poti sa cresti mai bine decat cineva care ruleaza zilnic sute de km in regim de plimbarica.

     Pentru mai multe clarificari scrieti-mi pe FB-ul meu sau pe nituadrian@ymail.com

    Spor la treaba!