Exemple pentru aplicarea periodizarii antrenamentului sportiv

     In continuarea ultimului articol, aduc exemplificari suplimentare pentru a clarifica tehnica periodizarii antrenamentului.

     Ca de fiecare data, ideea de baza de care tin cont cand ma apuc sa scriu este simplitatea, acesta fiind un blog al unui ciclist amator pentru ciclisti amatori. Desi toate informatiile pe care le gasiti sunt rezultatul stiintific al multor minti mai istete decat ale noastre, consider ca informatia va circula mai usor daca evit complexitatea exprimarii.

     Am spus ca voi da ca exemplu un ciclist si anul sau de pregatire. M-am gandit mai bine si mai potrivit ar fi sa dau doua exemple: unul de performanta (Tudor) si unul care face ciclism ca hobby (Andrei) dar e interesat sa isi creasca forma fizica pentru a obtine rezultate mai bune la concursurile unde participa alaturi de adversari asemenea lui.

Date generale:

     Tudor are 22 de ani, face ciclism de sosea de la 15 ani. La 1.85 si 71kg. Tudor are fizicul specific unui ciclist puternic. Dovada stau rezultatele bune din trecut la proba de contratimp. Mereu si-a consolidat punctele forte, inalta putere functionala si un raport watt/kg destul de bun pentru a trece dealurile in evadari dar insuficient de bun pentru a excela pe catarari.
      Deoarece un individ nu poate sa le faca pe toate de-odata eforturile lui Tudor i-au compromis forta exploziva si daca se ajunge la un sprint al plutonului nu are sanse la victorie. Lui Tudor ii lipseste o medalie la proba de fond a campionatului national de sosea. Mai ales ca este ultimul an cand  concureaza la categoria U23 iar la medalia vine cu niste puncte UCI care i-ar facilita intrarea la o echipa superioara.

     Traseul probei de fond este plat, se va ajunge la sprint fie din pluton fie din evadare, prin urmare Tudor trebuie sa isi imbunatateasca capacitatea anaeroba si forta exploziva pentru a sprinta puternic, iar lucrul asta se obtine prin modificarea programului de antrenament.

      Al doilea exemplu Andrei, are 33 de ani si 1.90/90kg. Andrei e nou in acest sport, dupa cateva iesiri prietenii l-au convins sa participe la concursuri. Ducand o viata sedentara de mai bine de 5 ani a fost multumit de clasarile pe undeva pe la mijlocul clasamentului, dar pe masura ce a realizat ca participarea la concursuri pentru masa e o cale distractiva de a petrece weekendurile
     Andrei a prins experienta si a prins top 20, apoi top 10 si acum isi doreste mai mult. Motivatia vine din mai multe locuri dar cel mai mult isi doreste sa adopte un stil de viata ordonat si sa isi intretina sanatatea. Caci daca pe undeva pe 35 de ani nu incepi sa constientizezi curand iti va fi mai greu sa te apuci de miscare.

     Desi lucreaza 8 ore pe zi, inca are timp de o ora sau doua pentru antrenament zilnic. Andrei isi doreste sa fie in forma maxima in luna mai, atunci cand sunt multe evenimente destinate sportivilor asemenea lui.

     La kilogramele si greutatea sa Andrei e departe de aspectul ciclistilor de performanta. Ii e greu pe catarari dar ii place sa fuga pe plat. Nu are de gand sa se incadreze in biotipul specific ciclistilor dar cateva kilograme in minus or sa ajute la demaraje.

1 Program dezvoltare forta
      Ambii vor dezvolta forta in aceasta perioada, fiecare printr-un program adaptat intereselor proprii.

a) Adaptare Anatomica

     Tudor: Ciclistii de performanta pierd forta, acest lucru e bine cunoscut. Pe langa forta generala se pierde si deprinderea muschilor de a efectua contractii concentrice.

     Avand totusi muschii obisnuiti cu lucrul zilnic Tudor va trece repede peste faza de adaptare anatomica in antrenamentul pentru forta. Niste circuite, serii de 20-30 de repetari cu greutati medii in fiecare zi timp de 3 saptamani ar trebui sa fie suficient, treptat va creste greutatile.

     Andrei: Acelasi lucru, dar mai mult timp,macar o luna si jumate (1 noiembrie – 15 decembrie) + 30’-1h pe bicicleta stationara la ritm usor sau mediu.

Ca densitate antrenamentele vor fi distribuite astfel: O zi da o zi nu.

b) Hipertrofia

     Tudor: Avand cativa ani de sport nu are nevoie de foarte mult lucru la capitolul masa, trebuie sa imbunatateasca putin pentru a sustine eforturile explozive dar nu prea mult intrucat prea multa masa inseamna frecari suplimentare intre fibrele musculare, de aceea nu exista ciclisti de sosea exagerat de musculosi, nici macar sprinteri pentru care greutatea poate fi compromisa.

     4 saptamani , 2 sau 3 antrenamente pe saptamana – in restul zilelor sosea in ritm usor sau mediu

     Genuflexiuni, Presa, Indreptari, Ridicari de trunchi, Exercitii pentru biceps doar de distractie

     La inceput 8 repetari cu 70% din maxim, pe final 12 repetari cu 80% din maxim (maxim inseamna sarcina ce poate fi ridicata doar pentru o singura repetare).

     La incheierea stagiului de hipertrofie va lua o saptamana de refacere cu 3 antrenamente in sala de dezvoltare fizica generala si 3 antrenamente spefice de 1.5h-2h si o zi libera.

     Andrei: Nefiind obisnuit cu efortul extrem trebuie sa treaca prin schimbari atat metabolice cat si morfofunctionale la nivelul musculaturii. Adica gafaie pe dealuri si il lasa picioarele. Deci are de obtinut castiguri semnificative prin adaugarea de masa musculara.

     Aceleasi exercitii

     6 saptamani, tot 2 sau 3 pe saptamana – in restul zilelor 30’-1h usor pe bicicleta

     La inceput 6 repetari cu 70% din maxim, pe final 12 repetari cu 80% din maxim

     Dupa primele 3 saptamani urmeaza o saptamana de refacere, cu doar doua antrenamente in sala, doua zile libere si in rest ture usoare pe bicicleta. Apoi se continua programul cu inca 3 saptamani

c)Forta maxima

     In aceasta perioada se obtine defapt baza rezultatelor ce vor avea aplicabilitate mai tarziu si anume forta.

     Tudor:

     8 saptamani

     Genuflexiuni cu haltera si presa. Indreptarile vor fi inlocuite cu alt exercitiu mai putin solicitant     pentru fortificarea core-ului.

     La inceput 6 repetari cu 85% din maxim executate in viteza – pe final 4 repetari cu 90% din maxim executate in viteza. 2-3 antrenamente pe saptamana in restul zileleor sosea, ture din ce in ce mai lungi

     Andrei:

     6 saptamani, cu saptamana de refacare dupa primele 3.

     Acelasi program

d) Conversia la putere

    Asa cum spune si titlul, forta se converteste la putere pentru a servi la solicitarile specifice ciclismului.

    Tudor:

    4 saptamani

     La inceputul acestei faze, incepe si antrenamentul specific sub forma turelor lungi de rezistenta, prin urmare numarul antrnemanelor nespecifice din sala se reduce la 2 pe saptamana pentru a evita oboseala.

     Exercitii: Genuflexiuni. Sarituri

     Serii cu repetari multe si incarcatura scazuta 50% din maxim.

      Sarituri cu gantere usoare in maini, lansarea se face cu impuls maxim

     Andrei:

    Si in acest caz aceasta perioada inseamna si momentul cand antrenamentele de sosea devin din ce in ce mai lungi

     4 saptamani

     Exercitii: genuflexiuni, intervale de forta

     Odata pe saptamana serii de genuflexiuni cu multe repetari (cu sau fara incarcatura)

     Odata pe saptamana intervale de pedalaj in cadenta joasa (60rpm)

      Programul de dezvoltare a fortei se incheie.
      Din acest moment exercitiile de forta (executate intr-un antrenament pe saptamana) au rolul de intretinere.

2. Program dezvoltare specifica:

     Ultimele 4 saptamani s-au suprapus cu programul de dezvoltare specifica ce s-a desfasurat ca si antrenamente de rezistenta.
      Pentru ambii sportivi urmeaza inca 6 saptamani in care vor cauta sa dezvolte rezistenta si viteza. La finalul acestor 6 saptamani volumul la care ar trebui sa ajunga e dat de cea mai lunga cursa + 30 minute.

       Viteza se va dezvolta prin intervale de cadenta ridicata (120rpm+). Nu se va neglija saptamana de refacere odata la 3 saptamani de lucru.

       Daca programul a fost respectat sportivii ar trebui sa aiba suficient de multi kilometri in picioare pentru a intra in perioada precompetitionala. Programul saptamanal arata asa:

     Tudor: un antrenament cu sprinturi si unul pentru putere functionala*, in restul zilelor se poate concentra pe tehnica viteza si indemanare.
      De exemplu:
Antrenament sprinturi - Pe raport 53x17 de la 20km/h, 12 revolutii ale pedalelor executate cu forta maxima stand in sa, apoi sprint ridicat catre viteza maxima. Se pot face si 8 astfel de exercitii intr-o lectie de antrenament.
Antrenament putere functionala- 3' viteza maxima - 2' refacere - 6' viteza maxima - 3' refacere - 9' viteza maxima - 4' refacere 6' viteza maxima - 3' refacere - 3' viteza maxima.

      Andrei: doua antrenamente de putere functionala pe saptamana
 
Perioada competitionala:

      Aceleasi exercitii, acelasi volum, dar cu mai multa intensitate. In saptamanile cu competitii, cursele tin locul antrenamentului cel mai intens.

      Pe masura ce se apropie varful de forma dorit, atat insensitatea cat si volumul scad treptat pe parcursul a 3 saptamani. Voila forma maxima posibila!

*Putere functionala - se refera la maximul de energie ce poate fi dezvoltat pana in punctul de inflexiune lactica. Adica viteza maxim-sustenabila la care poti rula/cu care te poti catara perioade lungi de timp (20' - o ora). Subiectul este vast, il voi dezvolta cu ocazia altei postari.