Principii de baza ale periodizarii in pregatirea sportiva

     Deoarece simt ca “misiunea” mea in sport se extinde dincolo de calitatea de sportiv de performanta, sunt mereu dispus sa ofer informatii atunci cand imi e cerut ajutorul.
    La postarea trecuta am promis articole interesante, imediat un prieten a venit cu solicitarea pentru un articol despre periodizare.

    Si pe buna dreptate, cunostintele despre aceasta abordare a pregatirii sportive nu sunt doar utile cat si de baza.

     Definitia de Wikipedia zice asa “Periodizarea este planificarea sistematica a pregatirii sportive cu scopul de a obtine cea mai buna performanta la cea mai importanta competitie din an.

     Definitia din cartea mea: “Periodizarea este unul dintre cele mai importante concepte al pregatirii si planificarii. Termenul provine de la perioada, care este o portionare sau divizare a timpului in segmente mai mici usor de controlat, numite faze de pregatire”.

     Deci, cu ajutorul periodizarii iti organizezi pregatirea in mai multi pasi pentru care rezultatele sa fie predictibile si sigure.

     Intai trebuie sa mentionez ca bazele acestui concept au fost puse in anii ‘50 de fiziologul rus Leo Matveyev. In continuare periodizarea a fost dezolvtata de profesorul roman Tudor Bompa. In ultimele decenii au fost aduse noi inovatii ca urmare a descoperirilor stiintifice.

      Exista doua tipuri de periodizare. Periodizarea anului si periodizarea calitatilor biomotrice.

      Periodizarea anului imparte timpul in cicluri, un an competitional inseamna un macrociclu, o luna un mezociclu si o saptamana un microciclu. Am echivalat ciclurile cu aceste unitati de timp in mod generalist (in formatul util in ciclism), ele se adapteaza in functie de intentii si de tipul de sport practicat.

      Macrociclul este impartit in 3 faze de pregatire: pregatitoare, competitionala si de tranzitie.

In unele cazuri si aceste faza se impart in subfaze, de ex faza pregatitoare poate contine pregatire generala si pregatire specifica. Faza competitionala poate fi antecedata de o faza precompetitionala.

     Periodizarea calitatilor biomotrice inseamna alternarea antrenamentelor al carui obiectiv este dezvoltatea calitatilor biomotrice (viteza, indemanare, rezistenta si forta) fiecare dintre acestea avand perioade de timp cu antrenament dedicat.

    Cum in ciclism calitatea motrica dominanta este rezistenta, o mare parte dintre antrenamente va trebui sa dezvolte rezistenta.

    Cel mai lung antrenament ar trebui sa fie cat cea mai lunga competitie + 30min.

    Cele mai inalte cote ale volumului (antrenamentul de rezistenta) au loc in a doua parte a fazei pregatitoare, respectand principiul incarcaturii progresive.

Exemplu de an competitional pentru un sport de rezistenta (Teoria si metodologia antrenamentului - Tudor O. Bompa)

     In functie de tipul de sportiv trebuie organizat unul sau mai multe mezocicluri concentrate pe dezvoltatea fortei. In pregatirea fortei nu vor fi vizate doar membrele efectoare (picioarele) ci si muschii spatelui sau ai abdomenului (core-ul). Inceputul fazei pregatitoare (in sezonul rece) este cel mai bun moment pentru dezovoltare fortei.

     Si forta are periodizarea si abordarile ei, am scris un articol pe acest blog anul trecut pe tema asta, cred ca o sa il rescriu mai exemplificat din nou in curand. Numarul antrenamentelor de forta se diminueaza la unul pe saptamana la jumatatea fazei pregatitoare pentru a face loc intensitatii. Se pastreaza in continuare un antrenament de forta pe saptamana pentru mentinere.

     Desi sunt foarte importante: calitati ca indemanarea (prin intarirea punctelor slabe ce tin de controlul bicicletei) si viteza (cadenta, dezvoltata prin intervale de cadenta sau prin mersul in trena de masina/scuter) se pot dezolta in paralel cu alte antrenamente in care este vizata o alta calitate. De exemplu in timpul unui antrenament de forta specific (urcarea unui deal in cadenta joasa) se poate exersa pe zona de coborare pentru a invata trasele optime pe viraje.

      Se periodizeaza si zilele acordate recuperarii post efort. E nevoie de o zi de repaus total si inca una de refacere activa (1h-1h30’ plimbarica, puls nu mai sus de 140) pe saptamana. Iar odata la 3 (2 pentru ciclistii de peste 40 de ani) saptamani de antrenament e nevoie ca in a 4-a saptamana volumul si intensitatea sa sa fie injumatatite. 

    Asa se previne supraantrenamentul, care nu e acut, nu oboseala pe care o simti cand dai mai multe ture grele in zile consecutive ci o chestie mult mai grava.

    Daca faza pregatitoare a fost executata corect, la intrarea in faza competitionala trebuie sa fii deja in forma. Faza competitionala are un volum putin mai scazut si o intensisate mai mare decat faza pregatitioare. Scopul e mentinerea formei si participarea la competitii.

    Dupa 2 luni de participare regulata la competitii ( daca participarea la competitii nu e posibila, se inlocuieste cu antrenamente grele cu intrari in zona anaeroba) te poti gandi la varful de forma. Daca pana acum ai fost pe locul 2-3 urmeaza sa ii bati la cel mai important obiectiv.

    Pentru a obine varful de forma e nevoie de o descarcare progresiva a volumului si a intensitatii pe parcursul a 20 de zile.

     Cel mai usor de calculat e un an cu un varf de forma (un monociclu). Am vazut cateva esecuri clare ale sportivilor super profesionisti de a avea doua varfuri de forma pe an, deci nu cred ca are rost sa ne batem capul noi amatorii cu asa ceva.

      Am incercat sa scriu cat mai informativ posibil fara generalitati prea mari, dar e imposibil sa scrii un program care sa mearga pentru toata lumea. Exista antrenament pentru sprinter, antrenament pentru catarator, antrenament pentru XCO si tot asa mai departe.

     Documentati-va ceva pe langa ce am scris aici si urmatorul articol o sa se numeasca “periodizare aplicata” si o sa luam exemplul unui ciclist fictiv si cum se aplica aceste informatii in realitate.