Cataratorul: Nutritie: Bazele alimentatiei sportivului

In lucrarile multor specialisti in sport apare expresia “De la un animit nivel, la succesul unui sportiv antrenamentul contribuie mai putin decat refacerea si nutritia”.

Nu te-ai intrebat niciodata de ce nu esti la fel de bun ca si colegul de antrenament care primeste aceiasi stimuli prin aceeasi pregatire fizica? Da, sigur la rezultate contribuie si conformatia genetica a fiecaruia, dar mai considerabil e faptul ca el face ceva ce tu nu faci. In multe cazuri alimentatia se poate imbunatati pentru ameliorarea performantei.

Acum sigur ca nu pot sa promit nimanui indeplinirea oricarui obiectiv doar cu informatiile ce urmeaza sa le prezint, nutritia e lucrul dracului. Deseori mari profesionisti o dau in bara experimentand regimuri excentrice in dorinta lor de a avea un avantaj asupra adversarilor. Dar cunostintele astea m-au ajutat mereu am o greutate buna si niciodata nu m-am ingradit cu restrictii dure.

Intai sa definim substantele principale (macronutrientii) care compun mancarea. Poate multi simt deja tentatia de a scrolla mai jos dar sunt lucruri importante de stiut, nu doar pentru satisface nevoile alimentare cat si pentru a discerne intre adevar si vrajeli. Net-ul e plin de vanzatori de suplimente, revolutionari vegetarieni, bullshitteri si teoreticieni ai conspiratiei. Putina informare e mereu binevenita.

1 Carbohidrati

Incep cu aceasta clasa pentru ca mai toti sportivii de rezistenta stiu ce important e sa mananci paste. Carbohidratii, CHO, contin carbon, hidrogen si oxigen. Se gasesc in alimente sub forma de zaharuri, amidon si celuloza si in organismul nostru sub forma de glucoza (sau dextroza, ca inseamna acelasi lucru) in sange si glicogen (glucoza polizaharida) in muschi si ficat. Un gram CHO are valoarea energetica de 4kcal.

Exista mai multe tipuri de carbohidrati: monozaharide, dizaharide si polizaharide. Monozaharide adica o singura molecula CHO, dizaharide 2 molecule CHO, polizaharide mai multe. Acestia sunt urma sunt numiti carbohidrati complecsi.

Exista 3 monozaharide: glucoza, fructoza, galactoza; 3 dizaharide: zaharoza (zahar de bucatarie), lactoza, galactoza; si mai multe polizaharide cum ar fi glicogen, amidon, fibre.

Datorita faptului ca lumea se confrunta cu boli ca obezitatea si diabetul, unii oameni desi bine intentionati au impartit in mod eronat carbohidratii in “buni” si “rai”. Mai corect ar fi potriviti si nepotriviti.

In timp ce pentru un individ sedentar potrivit ar fi un tip de CHO cu continut nutritiv bogat in fibre si vitamine, un sportiv poate sa consume un suc indulcit cu zahar dupa antrenament pentru sprijini resinteza de glicogen. Zaharul rafinat inseamna exclusiv zaharoza adica la baza are glucoza si fructoza.

Sursele de CHO preferate de sportivi sunt: paste, orez, cartofi, cereale, paine, gem, miere…

Acum ca poti stabili ce tip de CHO si de ce cantitate ai nevoie, trebuie sa stii si cand sa mananci. Majoritatea sportivilor mananca cu 1-4 ore inainte de antrenament. Regula de baza e ca cu cat mai intensa proba cu atat trebuie sa mananci mai devreme, pentru a evita discomfortul stomacului care ar putea aparea datorita fluxului redus de sange.

Consumul de CHO in timpul antrenamentului e foarte important, chiar si cei mai buni sportivi nu pot inmagazina mai multa energie decat pentru un antrenament greu de 2 ore. Pentru mine cate 100 de kcal la 30min dupa pragul de 2 ore sunt suficiente sa ajung bine acasa si ma refac bine pentru a doua zi. Asculta-ti organismul si mananca daca simti nevoia.

Eram odata cu un antrenor care nu a vrut sa imi mai dea mancare pentru ca “ma stric la burta” evident m-am ramolit pana la finalul cursei. Pentru cei neinitiati in jargonul ciclist, ramolit inseamna a fi in stare de hipoglicemie.

Daca cursa e scurta si intensa si nu permite timp sau conditii pentru masticatie atunci mai bun e un gel. Daca activitatea dureaza mai mult e de preferat mancarea solida cum ar fi batoanele care trec mai greu prin stomac si astfel sunt mai satioase.

Dupa sport iar e nevoie de CHO, in cantitate suficienta pentru a acoperi tot ce s-a consumat. Carb-loading, poate ati mai auzit de asta pe la vreun prieten care pune pe fb o poza cu o farfurie mare cu paste inainte de ziua cursei. Supercompensarea cu CHO e mai complicata de atat, dar despre asta cu alta ocazie. Oricum excesul de mancare mai ales in seara dinaintea cursei nu e o idee buna.

2 Proteine

Proteinele, contin carbon, hidrogen, oxigen si azot. Un gram de proteine are valoarea energetica de 4kcal. O proteina este alcatuita din mai multi aminoacizi. Exista 20 de aminoacizi pe care organismul ii intrebuinteaza. 9 dintre acestia sunt numiti esentiali, pentru ca nu se pot forma in organism, deci suntem dependent de aport exogen.

Proteinele care contin toti aminoacizii sunt considerate a fi de calitate. Acestea sunt de obicei cele de origine animala. Pentru mine sursele cele mai convenabile sunt: carne de pui sau vita, oua, branza telemea, branzica de casa, iaurt, conserve de peste.

Digestia proteinelor are loc in intestinul subtire prin intermediul unor enzime care reduc proteinele la unitati din ce in ce mai simple pana la stadiul de aminoacizi, care sunt mai apoi metabolizati de ficat.

Dintre acesti aminoacizi aproximativ 70% provin din proteinele din alimentatie, restul de 30% au ca origine celulele mucoasei descuamate. Prin metabolizarea aminoacizilor endogeni se asigura o reciclare partiala, partiala deoarece nu toti poti fi reutilizati, o parte sunt deaminati (si oxidati pentru energie) iar azotul e eliminat prin excretie si transpiratie. Din acest motiv avem nevoie continua de proteine pentru a acoperi aceasta pierdere.

In privinta degradarii si resintezei proteinelor muschilor scheletici, pentru o refacere post efort buna trebuie prevenit mediul catabolic. Prima masura in acest sens este ca acel echilibru de proteine sa nu fie doar echivalat ci si usor depasit.

Pentru sportivii de rezistenta doza obisnuita e de 1.4-1.5gr /kg /zi, din care 40% imediat dupa antrenament, doza ce poate sa fie marita in cazul antrenamentelor de inalta rezistenta. Cantitatea respectiva poate fi asigurata usor doar din mancare dar la fel de eficiente sunt si suplimentele proteice, cu mentiunea ca textele gen “super anabolic effect”, “maximum muscle recovery” sunt strict basinarii.

3 Grasimi

Multa vreme am vazut grasimile ca ceva de evitat, ca sunt nesanatoase, ca o sa ma ingras, rezultatul? Colesterol sub valorile normale si o pofta de mancare continua din nevoia de a acoperi toate caloriile consumate.

Un gram de grasimi are valoarea energetica de 9kcal, astfel grasimile sunt cea mai concentrata sursa de energie.

In compozitia grasimilor intra tot carbon, hidrogen si oxigen dar in alta organizare. In organismul nostru grasimile isi au locul in principal in tesutul adipos sub forma de trigliceride, adica o molecula de glicerina + 3 acizi grasi. La fel ca in cazul aminoacizilor din proteine si o parte din acizii grasi sunt considerati esentiali.

Este vorba de acizii linoleic si linolenic, deseori inalniti in grasimile vegetale, din care organismul formeaza acizii omega 3 si omega 6. Suplimentarea cu omega 6 poate fi favorabila pentru sportivi deoarece printre alte efecte benefice sanatatii reduce inflamatia si imbunatateste circulatia.

Daca citesti o eticheta de pe un aliment scrie “n gr grasimi din care n% saturate”. Saturate, nesaturate, mononesaturate, polinesaturate cuvintele astea desemneaza diferentele chimice intre acete substante. Saturat adica nu mai poate lega alti atomi de hidrogen. Nesaturat inseamna ca respectivul acid gras detine una sau mai multe duble legaturi intre atomii de carbon care nu permit atasarea altor atomi de hidrogen. Mononesaturat adica exista o singura astfel de legatura, polinesaturat adica exista mai multe.

Ce e important de stiu e ca grasimile saturate sunt cele de evitat ( sursele principale sunt: ulei de cocos, unt, untura de porc si de vaca) Stiu ca au aparut in ultima vreme niste lucrari care contrazic ceea ce cardiologii sustin de vreo 40 de ani, anume ca grasimile saturate nu sunt atat de implicate in bolile de inima pe cat se credea dar eu o sa continui sa cred ca e mai nesanatos sa mananci jumari in loc de somon.

Nu am spus mare lucru despre suplimentele nutritive, e un subiect complex si merita articolul sau alta data. Dar ca sa nu las problema complet neadresata o sa reiterez o vorba veche “Lumea nu se ingramadeste decat in jurul negustorilor de iluzii”.

Adi.

Tabele cu informatii despre alimentele intalnite in bucataria romaneasca,
Cantitatea macronutrientilor este exprimata in procente.