Antrenament: Pregatirea de forta in extrasezon

     In perioada de iarna e o idee buna sa lucram la punctele noastre slabe. Pedalajul nu este o miscare naturala din punct de vedere antropologic, astfel ca unii sportivi tind sa piarda din forta in timpul sezonului. O perioada in sala poate fi utila, nu doar in sensul ameliorarii fortei cat si a descarcarii psihologice a monotoniei antrenamentului specific.

     Antrenamentul de forta se adaptateaza la tipul de ciclism practicat si la biotipul si specializarea sportivului.

     Lucrul cu greutati nu e totusi pentru toata lumea, juniorii si incepatorii ar trebui sa se axeze pe circuite mai putin intense iar cine sufera de probleme articulare sau musculare ar trebui sa evite greutatile cu totul.

     Cei mai importanti sunt sigur muschii efectori principali, cei ai picioarelor. Insa trebuie lucrata si zona abdominala cat si cea lombara. Chiar si tricepsii si umerii in cazul unui sprinter. In plan second in masura disponibilitatii timpului si energiei sunt muschii antagonisti ai picioarelor.

    Exercitiile pentru picioare ar trebui sa fie pe cat posibil fidele miscarilor de pe bicicleta. Este de evitat extensia completa a piciorului sau coborarea prea adanca in timpul unei genuflexiuni sau orice alt exercitiu a carui motricitate nu are aplicare in pedalaj. Aceste exercitii pot fi chiar periculoase pentru ca solicitarea data de ele este straina unor picioare fortificate pentru ciclism.

     Pentru rezultate optime si previzibile pregatirea de forta ar trebui sa fie organizata dupa principiile periodizarii. Conform metodologiei propuse de prof. dr. Bompa antrenamentele de forta ar trebui etapizate in felul urmator: 1. Adaptare anatomica 2. Hipertrofia 3. Forta Maxima 4 Conversia la putere.

     Adaptarea anatomica e mai importanta decat si-ar imagina cei mai dornici sa se anteneze din greu. Scopul este obisnuirea muschilor, tendoanelor si articulatiilor de a lucra cu greutati. In timpul acestei faze e posibil si normal sa experimentezi o febra musculara puternica dupa care mergi ca un sontorog cateva zile. Se intampla doar odata, la al doilea antrenament deja au avut loc primele adaptari si nu or sa mai urmeze asa dureri

     In timpul adaptarii anatomice cel mai des sunt utilizate exercitiile de tip circuit cu greutati mici-moderate, nu doar ca asigura un efort treptat dar si continua lucrul aerob sistat pentru perioada de tranzitie. 

     Pentru un sportiv neexperimentat adaptarea anatomica ar trebui sa dureze 8-10 saptamani

      Hipertrofia nu este utila pentru un numar foarte mare de ciclisti. Au de castigat cei cu deficit de masa activa sau pentru cei ce cauta sa isi mareasca greutatea pentru mai multa inertie.

      Practic timp de 4-6 saptamani se lucreaza pana la epuizare cu 70-80% din maxim in serii cu pana la 12 repetari, ca la culturism…

      De retinut ca masa nu e sinonim cu forta si excesul de masa inseamna greutate mai mare si frecare marita intre fibrele musculare ceea ce genereaza un consum energetic in plus

12 x 75kg. Inainte de a pune haltera in spate ar trebui insusita corect tehnica genuflexiunii.

     Forta maxima este etapa care prezinta cel mai mult interes. Imbunatatirile au loc prin inducerea unei mari tensiuni in muschi. Acest efort stimuleaza relatia dintre sistemul nervos central si unitatile motorii pentru activarea a cat mai multe fibre musculare.Principiile esentiale ar fi: viteza in executii, repetari putine, motivatie.

Presa permite excercitii sigure si controlabile.

     Conversia la putere determina transformarea castigurilor stadiilor anterioare intr-o forma utila pentru ramura de ciclism practicata. Se poate lucra cu repetari explozive cu greutati mici sau cu alternarea antrenamentului pe o bicicleta stationara in cadenta mica (60rpm)

Indreptarea din plan inaltat fortifica multe grupe musculare utile pe bicicleta.

     In timpul lucrului cu greutati o alimentatie bogata in proteine de calitate din surse sanatoate iti va asigura plinul de aminoacizi care la randul sau sprijina refacerea eficiului muscular. Un concentrat din zer si un supliment de creatina ar putea fi necesare.

     Despre acest subiect se poate discuta in foarte mare detaliu, insa cred ca ideile fundamentale pe care le-am trasat pot fi de ajutor multora care cauta sa aiba putina orientare stiintifica  in pregatire. Eu ma ghidez dupa aceste conceptii si pot sa obtin progresul dorit.